孕妇膳食营养指南金字塔

很多孕妇怀孕以后，都想尽量吃些好东西，给宝宝提供足够的营养。然而，由于缺少相关的营养知识，也不知道怀孕期间究竟应该吃些什么。以至于该吃的没有吃，该补的没有补。反而由于吃了很多不该吃的东西，产生了孕妇超重，胎儿超重的问题。在选择什么该吃，什么不该吃的过程中，有的孕妇也进入了很多误区。比如说，不吃脂类的东西。殊不知脂类对于胎儿大脑发育起到了至关重要的作用。那么，究竟孕妇在怀孕期间应该吃什么呢？之前写过一篇《孕妇营养要素一览:怀孕以后如何饮食》。本文我们就根据孕妇膳食营养金字塔来分析一下。各位准妈妈和准爸爸们，可以根据这个孕妇膳食营养指南来合理的安排每天的膳食。

孕妇需要足够的碳水化合物

碳水化合物是孕妇一天中必不可少的营养要素。在整改孕妇膳食营养金字塔中，属于最基础最主要的营养。碳水化合物其实就是我们的一日三餐。在孕妇怀孕的不同时期，孕妇需要的碳水化合物的量也是不同的。我们就拿米饭为例，看看孕妇在怀孕的不同时期，需要吃多少米饭或者粗粮。

• 1到12周：孕妇每天需要3到5两米饭
• 13到27周：孕妇每天需要5到6两米饭
• 28周以后：孕妇每天需要7到8两米饭

碳水化合物是孕妇每天的主食。为了更好的吸收，孕妇需要合理的安排。以下是一点小小的建议，各位准妈妈和准爸爸可以按照以下膳食指南为孕妇和宝宝准备一天需要的主食：

• 一日三餐，加两顿点心；因为很多孕妇怀孕以后还坚持上班，下班以后又不能及时吃晚饭，所以下午在公司要吃一些点心。
• 每周1到2次面食
• 主食可以用大米和小米以4:1的比例搭配

孕妇吃哪些主食比较好
除了大米之外，孕妇可以搭配一些其他的食物做为主食，包括：黄小米，玉米，燕麦片（28周后不能吃），南瓜，土豆，八宝粥，紫薯，红薯（不能多吃），山药。豆类有黄豆，赤豆，大豆。其中我们最推荐给孕妇的主食有：

• 土豆，在孕妇怀孕早期吃土豆非常好；
• 山药，孕妇在整个怀孕期吃山药好；
• 南瓜，孕妇吃南瓜，对胎儿的大脑发育非常好；

孕妇需要充足的维生素

维生素是孕妇怀孕和胎儿生长的必须营养要素，也是仅次于碳水化合物后第二重要的营养要素。这里，我们就不阐述维生素的重要性了，这个是众所周知的。这里我们提一下孕妇需要的一种最特殊的维生素B9——叶酸。叶酸对胎儿是最重要的维生素，可以防止胎儿神经管畸形。叶酸一般要在怀孕前3个月开始补充（没有补充的准妈妈也不要担心），一直要坚持服用到怀孕3个月。如果孕妇服用的是纯叶酸片，比如斯利安，从怀孕前3个月开始每天一片（400毫克），服用到怀孕后3个月就要停止服用了。因为3个月以后在服用叶酸片，对胎儿也是不好的，容易引起胎儿多指（6个手指）。如果服用的是爱乐维，在怀孕前3个月到怀孕后3个月，每天一片（800毫克）。三个月以后，就服用半片。

除了叶酸以外，其他的维生素孕妇可以通过多吃水果和蔬菜来补充。我们在孕妇营养要素一览:怀孕以后如何饮食这篇文章已经介绍了孕妇应该吃哪些水果好。这里我们详细讨论一下孕妇吃哪些蔬菜好。

孕妇吃哪些蔬菜好补充维生素
其实孕妇多吃蔬菜总是好的。吃不同种类的蔬菜，可以补充各种维生素和微量元素。但是由于现在我们的工作都很忙，做饭也没有时间准备很多菜，所以只能退而求其次，尽量吃一些对我们孕妇和宝宝最好的蔬菜。这里我们建议孕妇可以多吃些蔬菜，其中包括：青菜，荠菜（少吃），菜椒，西兰花，黄瓜（去头去尾去皮），南瓜，胡萝卜（要出颜色），西红柿，香菇，木耳（少吃），黄花菜（少吃）。在这些蔬菜中，我们着重强调这几样：

• 黄瓜，我们建议孕妇多吃黄瓜，黄瓜中含有充足的维生素，而且低糖。黄瓜甚至可以代替水果；
• 南瓜，在主食中，我们也建议孕妇吃南瓜，南瓜对宝宝的大脑发育起到非常重要的作用；
• 西红柿，无论是生吃还是熟吃，西红柿对孕妇非常有益。西红柿对男性也非常有益；

孕妇需要补充充足的蛋白质

蛋白质属于孕妇膳食营养金字塔的第三层，也是大家都熟知的营养元素之一。补充蛋白质最容易的方法就是吃鸡蛋。这里我就简单说一下补充蛋白质的5中途径：

• 鸡蛋，鹌鹑蛋，草鸡蛋，或者鸽子蛋（孕妇吃鸽子蛋不容易吸收）

煮3到5分钟，煮熟即可。孕妇在不同的孕期需要摄入的蛋白质量是不同的。在怀孕早期和中期，一天吃一个鸡蛋就够了。到了怀孕晚期，孕妇一般需要吃两个鸡蛋。

• 鲜牛奶，酸奶（无糖）

一般来说，孕妇一天需要喝两杯鲜牛奶。如果要喝酸奶的话，要买无糖型的酸奶或者原味酸奶，以免摄入过多的脂肪。

• 黄豆
• 鱼和虾

每天1到2两的鱼或者虾也能为孕妇补充丰富的蛋白质。而且鱼和虾对于胎儿大脑的发育也是非常有好处的。

• 鸡肉，牛肉，鸭肉，鹅肉，猪肉

孕妇每天摄入2两肉类就可以满足一天所需要的蛋白质。对于孕妇来说，鸡肉是非常不错的蛋白质来源。很多人帮孕妇进补喜欢熬鸡汤。熬鸡汤的确也是非常不错的选择，鸡汤能够把鸡肉熬烂，这样孕妇更容易鸡肉里面的营养。然而，有很多孕妇只喝汤，不吃肉。其实这是一种误区。无论用什么肉熬汤，大部分的营养都还在肉里。

孕妇需要铁和钙

铁元素和钙元素是孕妇膳食营养金字塔的第四层。之所以把铁和钙单独划分成一层，足以说明它们的重要性。

孕妇吃什么可以帮助补充铁元素
一般来说，孕妇是不需要单独补铁元素的。但是有些女性在怀孕以后可能会出现贫血的症状。首先要判断是否孕妇需要补铁元素。孕妇在建小卡的时候，都需要抽血化验，后面出来的化验单会有以下两项指标：

• 血红蛋白

如果孕妇的血红蛋白指标低于20，孕妇就需要补铁元素

• 铁蛋白

如果孕妇的铁蛋白指标低于50，孕妇就需要补铁元素

如果孕妇真的有必要补铁的话，那么可以通过以下菜谱帮助孕妇补充铁元素

• 猪肝

因为猪肝是排毒的器官，而且猪肝也有点腥，所以在烹调猪肝的之前要把猪肝放在水里焯一遍。

• 鸡血，鸭血，猪血，牛血
• 菠菜

也需要煮一下再炒

• 红豆，赤豆

孕妇吃什么可以帮助补钙

相对于补铁，补钙就要容易的多。虽然容易，但是也经常容易被忽视。相信很多孕妇每天都很牛奶，但是大家有没有注意每天喝的牛奶是不是足够满足孕妇一天中需要的钙质。一个普通的孕妇，每天需要1000毫克到1200毫克的钙质。通过食补，孕妇可以得到大约600毫克的钙。那么剩下的400毫克到600毫克如何补充呢？首先，我们先说说孕妇吃什么来满足600毫克的钙质吧。

• 牛奶

牛奶在睡前2小时喝。

• 紫菜虾皮
• 骨头汤（有条件的孕妇可以煮牛骨头汤）

用高压锅熬骨头汤的时候放一小碟醋可以更好的把骨头中的钙质熬出来。

前面说到，孕妇可以通过饮食来补充大约600毫克的钙质，但是仍然达不到1000毫克到1200毫克的标准。剩下的400到600毫克就需要通过钙片来补充了。当然吃钙片也是有讲究的。首先，一般孕妇是要在16到18周以后才需要吃钙片，一直坚持是吃到34周。每天吃钙片，一般晚饭后半小时再吃。

除了通过饮食和钙片来补充钙质以外，孕妇还要经常晒太阳，晒太阳的时候记得不要穿防辐射的衣服，不然宝宝就晒不到太阳了。

孕妇需要补充脂类么

很多孕妇担心身材，或者担心胎儿体重而不敢吃含脂类较高的食物。其实大多数孕妇超重或者宝宝超重都是因为摄入了过量的碳水化合物，也就是我们的主食吃的太多。脂类做为孕妇膳食营养金字塔中的最高层，需要的量相对较少，但是重要性却是最高的。脂类直接影响到胎儿脑细胞的发育。一般在孕妇怀孕第八周胎儿的脑部发育就开始了。胎儿95%的脑细胞在妈妈肚子里的时候就已经发育完成了，最后5%的脑细胞会在宝宝出生以后的3年里发育完成。脂类是一个大类，下面我们详细分析一下哪些脂类对胎儿的大脑发育非常重要。

• 卵磷脂

孕妇可以吃大豆，牛奶，鹌鹑蛋（蛋黄），鸡蛋（蛋黄），鱼眼补充软磷脂

• 胆固醇
• Omega－6

孕妇可以吃各类坚果来补充Omega－6，比如夏威夷果，开心果，腰果，杏仁，松子

• Omega－3 （亚麻酸 ＋ DHA）

孕妇如何补充Omega－3
我们很多时候看到奶粉做广告都说富含Omega－3。其实奶粉里面的Omega－3含量很低，因为加多了Omega－3，味道是很难吃的。据说Omega－3中的DHA还可以预防产后抑郁症。那么我们在普通饮食中如何摄入Omega－3呢？

• 菜籽油，葵花籽油，大豆油，亚麻籽油（可以拌凉菜）
• 牛奶
• 鹌鹑蛋蛋黄
• 三文鱼（清蒸20分钟）
• 鳕鱼

如果要通过额外的营养片或者鱼油胶囊补充Omega－3的话，需要注意必须隔开叶酸或者饭后半小时后补充。Omega－3一般要补充到产后3个月，并且需要连续补充。（叶酸和钙片是可以同时服用的）。

这里需要提醒的是，外面买的鱼油有很多是不适合孕妇服用的，特别是给老年人吃的鱼油胶囊。因为这类鱼油中含有EPA，传说EPA对婴儿是不太好的，这个我也就不知道了。不过既然有这样的传说，那么大家就不要拿自己的宝宝冒险了。所以，要为宝宝提供足够的DHA或者说Omega－3，宝妈们还是多多从每日的饮食着手吧。

孕妇有哪些东西不能吃

我们除了推荐孕妇哪些东西可以吃之外，我们也要提醒孕妇在不同的怀孕时期，有些东西也不能吃。

• 怀孕28周以后，孕妇不能吃燕麦片；
• 孕妇不能吃苦瓜；
• 孕妇不能吃羊肉；
• 孕妇不能吃狗肉；
• 孕妇不能吃螃蟹；
• 孕妇不能吃贝壳类食物；
• 孕妇不能多吃红薯；
• 孕妇不能多吃薏仁；
• 孕妇不能多吃荠菜；
• 孕妇不能多吃木耳；
• 孕妇不能多吃香菇；
• 孕妇不能多吃黄花菜；